مردرد ناشی از نشستن طولانی مدت یکی از رایج‌ترین مشکلات عصر ماست. وقتی می‌نشینیم، عضلات خم‌کننده لگن (در جلوی ران) کوتاه و سفت می‌شوند و همزمان عضلات سرینی (باسن) و عضلات مرکزی شکم ضعیف و غیرفعال می‌شوند. این عدم تعادل عضلانی، مستقیماً به کمر فشار می‌آورد. در این مقاله ۵ حرکت کششی و تقویتی عالی برای رفع کمر درد و اصلاح وضعیت بدن را آموزش می‌دهیم..
هدف از تمرینات زیر، کشش عضلات سفت و تقویت عضلات ضعیف است. لطفاً قبل از شروع به این نکات توجه کنید:
بدون عجله: حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید.
بدون درد: هرگز حرکتی را که باعث درد تیز و تیرکشنده می‌شود، ادامه ندهید. احساس کشش ملایم طبیعی است.
تنفس: در حین حرکت، به طور عادی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
در ادامه، چند حرکت بسیار مؤثر و ساده را به شما معرفی می‌کنم:
حرکات کششی (برای رفع سفتی)
این حرکات را می‌توانید هر روز، حتی سر کار انجام دهید.
1. کشش گربه و شتر (Cat-Cow Stretch)
هدف: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش خشکی کمر.
روش اجرا: روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که مچ ها زیر شانه ها و زانوها زیر لگن باشند.
حرکت گربه: در حالی که به آرامی به پایین نگاه می‌کنید، کمر خود را مانند یک گربه به سمت بالا گرد کنید و شکم را به داخل بکشید.
حرکت شتر: سپس، سر را بلند کرده، لگن را به سمت جلو متمایل کنید و کمر را به آرامی به سمت زمین قوس دهید.
این دو حالت را ۱۰ تا ۱۵ بار به آرامی و هماهنگ با تنفس خود تکرار کنید.
2. کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
هدف: کشش عضلات پایین کمر و رفع گرفتگی.
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید. یک زانو را با هر دو دست گرفته و به آرامی به سمت سینه خود بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید. در پایان، می‌توانید هر دو زانو را همزمان به سینه بچسبانید.
3. کشش چرخشی کمر (Lumbar Rotation Stretch)
هدف: کشش عضلات طرفین کمر و ستون فقرات.
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین باشد. دست ها را به حالت صلیب باز کنید. هر دو زانو را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که احساس کشش در کمر و پهلو کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به مرکز برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات تقویتی (برای ایجاد ثبات)
این حرکات را روز در میان یا چند بار در هفته انجام دهید.
4. پل سرینی (Glute Bridge)
هدف: تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) که از کمر حمایت می‌کنند.
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین و به اندازه عرض لگن باز باشند. دست ها در کنار بدن قرار گیرند. باسن خود را با فشار بر پاشنه پاها از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو یک خط صاف تشکیل دهد. ۲ ثانیه در اوج نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
5. حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog)
هدف: تقویت عضلات عمقی ثبات دهنده ستون فقرات و عضلات پشت.
روش اجرا: روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید تا کمر صاف بماند. یک دست راست را مستقیم به جلو و پای چپ را مستقیم به عقب دراز کنید به طوری که با بدن در یک خط باشند. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. در هر سمت ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.
یک نکته کلیدی دیگر
بهترین حرکت نرمشی برای شما، بلند شدن از سر جای خودتان است. سعی کنید هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار، حتی برای یک دقیقه، از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید و حرکات کششی ساده انجام دهید. این کار از تجمع فشار روی دیسک های کمر جلوگیری می‌کند.
تذکر مهم: اگر درد شما شدید است، به پاهایتان تیر می‌کشد، یا با بی‌حسی و گزگز همراه است، حتماً قبل از انجام هرگونه تمرین به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
نظر خوانندگان
هنوز نظری ثبت نشده است.