وقتی صحبت از سلامت استخوان می‌شود، اغلب به تغذیه، ورزش و عوامل ژنتیکی توجه می‌کنیم. اما یک عامل مهم که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، سلامت روان است. استرس مزمن و افسردگی می‌توانند تأثیرات قابل‌توجهی بر تراکم و استحکام استخوان‌ها بگذارند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که این مشکلات روانی می‌توانند فرآیندهای زیستی را مختل کرده و احتمال پوکی استخوان و شکستگی‌ها را افزایش دهند. در این مقاله، به بررسی این رابطه و راه‌های پیشگیری از آسیب استخوانی ناشی از مشکلات روحی میپردازیم.
چگونه استرس مزمن باعث کاهش تراکم استخوان می‌شود؟
استرس مزمن یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت استخوان‌هاست. این موضوع به‌ویژه در زندگی مدرن که افراد به‌طور مداوم در معرض تنش‌های کاری، خانوادگی و اجتماعی هستند، اهمیت بیشتری پیدا کرده است. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول، که به‌عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود، در بدن می‌گردد. در حالی که کورتیزول در شرایط عادی برای مدیریت واکنش‌های بدن به استرس مفید است، اما وقتی سطح آن به‌طور مزمن بالا بماند، میتواند اثرات منفی بر سلامت استخوان‌ها بگذارد.
کاهش جذب کلسیم: بالا بودن بیش از حد کورتیزول مانع جذب مؤثر کلسیم از روده شده و باعث کمبود این ماده‌ی حیاتی در بدن می‌شود.
افزایش دفع کلسیم: بالا بودن بیش از حد کورتیزول باعث افزایش دفع کلسیم از طریق کلیه‌ها می‌شود، که این امر منجر به کاهش ذخایر کلسیم در استخوان‌ها خواهد شد.
مهار فعالیت سلول‌های سازنده‌ی استخوان (استئوبلاست‌ها): این هورمون مانع فعالیت سلول‌هایی می‌شود که مسئول ساخت بافت جدید استخوانی هستند، در نتیجه استخوان‌ها با سرعت بیشتری تحلیل می‌روند.
افزایش التهاب: استرس مزمن باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود که یکی از عوامل اصلی تحلیل استخوان است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در محیط‌های پراسترس زندگی می‌کنند، در مقایسه با افراد آرام‌تر، تراکم استخوان پایین‌تری دارند و بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند.
افسردگی و سلامت استخوان ، آیا ارتباطی وجود دارد؟
افسردگی تنها بر روح و روان تأثیر نمی‌گذارد، بلکه پیامدهای فیزیولوژیکی هم دارد که یکی از آن‌ها کاهش تراکم استخوان است. تحقیقات نشان داده‌اند که افسردگی به روش‌های زیر بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارد:
تغییرات در سطح هورمون‌های بدن: افسردگی باعث تغییر سطح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و سروتونین می‌شود که هر دو در سلامت استخوان نقش دارند . افزایش طولانی مدت هورمون کورتیزول و کاهش سطح سروتونین (که معمولاً به‌عنوان “هورمون خوشحالی” شناخته می‌شود) میتواند باعث کاهش استحکام استخوان‌ها شود.
سبک زندگی ناسالم: افراد مبتلا به افسردگی معمولاً فعالیت فیزیکی کمتری دارند، رژیم غذایی سالمی را رعایت نمی‌کنند و ممکن است به عادات ناسالمی مثل مصرف سیگار و الکل روی بیاورند که این عوامل همگی به کاهش سلامت استخوان کمک می‌کنند.
افزایش التهاب در بدن: افسردگی با افزایش سطح مواد التهابی در بدن همراه است که میتواند به تحلیل رفتن استخوان‌ها منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که زنان افسرده، مخصوصاً بعد از یائسگی، نسبت به سایرین تراکم استخوان پایین‌تری دارند و بیشتر در معرض شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان هستند.
چرا زنان بیشتر در معرض خطر هستند؟
زنان، به‌خصوص پس از یائسگی، در معرض خطر بیشتری برای کاهش تراکم استخوان قرار دارند. این مسئله به دلیل کاهش سطح استروژن است که یکی از مهم‌ترین هورمون‌های محافظ استخوان است. در این شرایط، اگر استرس و افسردگی هم به آن اضافه شود، تأثیر منفی بر استخوان‌ها دوچندان خواهد شد. افزایش سطح کورتیزول در کنار کاهش استروژن، به سرعت روند تخریب استخوانی را افزایش میدهد. به همین دلیل، زنان یائسه‌ای که دچار استرس و افسردگی هستند، باید توجه ویژه‌ای به سلامت استخوان‌های خود داشته باشند.
راهکارهایی برای محافظت از استخوان‌ها در برابر استرس و افسردگی
1. ورزش منظم
فعالیت‌های بدنی نه‌تنها باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس میشوند، بلکه تأثیر مثبتی بر استحکام استخوان‌ها دارند. ورزش‌هایی مانند تمرینات مقاومتی و بدن‌سازی سبک برای تحریک استخوان‌سازی ، پیاده‌روی و دویدن آهسته برای تقویت تراکم استخوانی ، یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس و التهاب بدن میتواند مفید باشد.
2. تغذیه‌ی مناسب
دریافت کلسیم از طریق مصرف لبنیات، بادام، کنجد، سبزیجات برگ‌سبز ، ویتامین D از طریق نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ ، ویتامین K از طریق سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و جعفری و همچنین منیزیم و امگا-3 که در آووکادو، تخمه کدو، گردو و ماهی یافت می‌شود. تغذیه ی مناسب نه تنها در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است بلکه در هنگام درمان پوکی استخوان هم لازم است به تغذیه ی مناسب اهمیت داده شود .
3. مدیریت استرس
مدیتیشن و تمرینات تنفسی به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کنند.یوگا و فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌توانند همزمان سلامت استخوان و روان را بهبود بخشند. برنامه‌ریزی مناسب و مدیریت زمان برای کاهش فشارهای زندگی روزمره نیز موجب کاهش اضطراب خواهد شد. همچنین انجام فعالیت هایی که برای شخص موجب آرامش میشوند مانند گوش کردن به موسیقی ملایم سطح استرس را کاهش میدهد.
4. مراقبت از سلامت روان
اگر احساس افسردگی یا اضطراب دارید، مراجعه به روان‌شناس یا مشاور میتواند به شما کمک کند. در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی مناسب تجویز کند که علاوه بر بهبود خلق‌وخو، از سلامت استخوان هم محافظت می‌کنند.
5. خواب کافی و باکیفیت
کمبود خواب باعث افزایش استرس، بالا رفتن کورتیزول و در نتیجه تحلیل استخوانی می‌شود. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. متاسفانه در عصر اخیر کمبود خواب و تا دیر وقت بیدار ماندن تاثیرات بدی بر روی سلامت جسمی و روانی افراد گذاشته است.
استرس و افسردگی تنها بر ذهن و احساسات ما تأثیر نمی‌گذارند، بلکه سلامت فیزیکی، به‌ویژه استخوان‌ها را نیز به خطر می‌اندازند. مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی، نه‌تنها کیفیت زندگی را افزایش میدهد، بلکه از مشکلات جدی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. با داشتن سبک زندگی سالم، ورزش، تغذیه مناسب و مراقبت از سلامت روحی، می‌توانیم هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی، سالم‌تر و قوی‌تر بمانیم.
مرکز تراکم استخوان کرج ما در مرکز تراکم استخوان کرج به طور تخصصی به سنجش تراکم استخوان میپردازیم پس از مراجعه به پزشک متخصص و تجویز برای تراکم استخوان میتوانید با مراجعه به بخش نوبت گیری اینترنتی پس از دریافت نوبت جهت انجام تست به مرکز تراکم استخوان هفت تیر کرج مراجعه نمایید.
لینک کوتاه : https://kbmd.ir/?p=5561
