ورزش و اصول کلی در بیماران استئوپروز

ورزش به طور کلی برای برای بیماران مبتلا به استئوپروز به سه دسته فعالیت ورزشی در نظر گرفته می‌شود.

۱. فعالیت‌هایی که باعث افزایش توده استخوانی می‌شوند

این دسته شامل دو گروه اصلی است:

الف) ورزش‌های تحمل وزن

در این ورزش‌ها پا و ساق پا وزن بدن را تحمل می‌کنند و فشار اصلی روی مهره‌ها و هیپ وارد می‌شود.
این فشار طبیعی به افزایش توده استخوانی کمک می‌کند.

نمونه‌ها:

• دویدن آهسته
• پیاده‌روی
• بالا رفتن از پله
• ورزش‌های هوازی
• والیبال
• بسکتبال
• راه رفتن در آب

ب) ورزش‌های مقاومتی

این فعالیت‌ها به تقویت عضلات و افزایش استحکام استخوان کمک می‌کنند.
افزایش حجم عضله، حمایت بیشتری از استخوان فراهم می‌کند.

نمونه‌ها:

• وزنه‌برداری
• ژیمناستیک
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• کار با دستگاه‌های ورزشی ثابت

۲. فعالیت‌هایی که به حفظ تعادل کمک می‌کنند

این تمرین‌ها باعث افزایش کنترل حرکتی و کاهش خطر سقوط می‌شوند.

۳. فعالیت‌هایی که وضعیت قرارگیری بدن را اصلاح می‌کنند

این حرکات به بهبود راستای بدن و کاهش فشار بر مهره‌ها کمک می‌کنند.

پرسش‌های مهم هنگام برنامه‌ریزی ورزش

برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب، باید به این چهار سؤال توجه شود:

• نوع ورزش چیست؟
• مدت زمان انجام آن چقدر است؟
• شدت ورزش چه میزان باید باشد؟
• چند بار در هفته باید انجام شود؟

اصول داشتن وضعیت مناسب در زندگی روزمره

وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و ایستادن به نحوه قرارگیری سر، شانه‌ها، مهره‌ها و هیپ بستگی دارد.

حفظ این راستای صحیح باعث کاهش فشار وارده بر مهره‌ها می‌شود.

بنابراین بیماران باید از حرکاتی که باعث:

چرخش شدید مهره‌ها

خم شدن زیاد به جلو با پاهای صاف
می‌شود، خودداری کنند.

وضعیت‌های صحیح قرارگیری در حالت‌های مختلف

۱. وضعیت صحیح هنگام ایستادن، نشستن و قدم‌زدن

• سر و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• شانه‌ها را کمی به عقب ببرید.
• عضلات شکم را آرام منقبض کنید.
• قوس طبیعی (گودی کم) کمر را حفظ کنید.

۲. هنگام ایستادن طولانی‌مدت

• پاها را صاف نگه دارید.
• زانوها را خم نکنید.
• برای کاهش فشار، یک پا را چند دقیقه روی چهارپایه قرار دهید.

۳. نحوه صحیح نشستن

در هنگام نشستن، به گونه‌ای روی صندلی قرار بگیرید که لگن کمی پایین‌تر از زانوها باشد.
برای این کار می‌توانید یک سکوی کوتاه زیر پا قرار دهید.
همچنین هنگام نشستن روی صندلی از خم کردن پشت خود خودداری کنید.

۴. قدم‌ زدن

هنگام راه رفتن:

• سر و چانه را بالا و صاف نگه دارید.
• در امتداد یک خط مستقیم حرکت کنید.
• زانوها را خم نکنید.

۵. خم شدن صحیح

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدون خم کردن پشت، از ناحیه زانو و ران‌ها خم شوید.
• از خم شدن و چرخیدن هم‌زمان خودداری کنید.
• یک دست را روی یک تکیه‌گاه قرار دهید.

۶. بلند کردن اشیاء

برای بلند کردن شی از روی زمین:

• ابتدا نزدیک شی، روی زمین زانو بزنید.
• سپس آن را در راستای سطح کمر از زمین بلند کنید.

7. بستن بند کفش

• روی صندلی بنشینید و یک پا را روی پای دیگر بیندازید
• یا یک پا را روی چارپایه قرار دهید و بند کفش را ببندید.

8. هل دادن یا کشیدن اشیاء

• از خم شدن خودداری کنید.
• برای این کار از پاها استفاده کنید، نه از کمر.

9. نحوه درست خوابیدن در تخت

• لبه تخت بنشینید.
• بالاتنه را به سمت سر تخت خم کنید.
• به کمک بازوها خود را روی تخت بکشید.
• پاها را روی تخت قرار دهید و با زانوهای خم شده به پهلو بخوابید.
• برای بلند شدن از تخت، برعکس همین مراحل عمل کنید.

10. برداشتن شی از داخل قفسه

از برداشتن اشیاء از قفسه‌های بلند خودداری کنید.
فقط از قفسه‌ای استفاده کنید که دستتان راحت به آن برسد.
در غیر این صورت از چارپایه مناسب استفاده کنید.

11. سرفه یا عطسه صحیح

هنگام سرفه یا عطسه عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید.
یک دست را پشت خود قرار دهید یا پشت را به دیوار تکیه دهید.
می‌توانید زانوها را کمی خم کنید و یک دست را روی زانو قرار دهید.

منبع: کتاب راهنمای جامع بالینی پوکی استخوان، فصل سیزدهم (ضمایم)، صفحات 72-73
این مطلب صرفاً جهت افزایش آگاهی است و جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نمی‌باشد.

لینک کوتاه : https://kbmd.ir/?p=5856 کپی لینک