تمرین و اصول کلی تمرین‌های ورزشی در استئوپروز
1- تمرین و کارهای قبل از انجام آن
قبل از شروع هر نوع تمرین، بدنت را حداقل پنج تا ده دقیقه گرم کن.
برای این مرحله می‌توانی از تمرینات کششی ملایم استفاده کنی.
۲- محافظت از مفاصل
در حین تمرین، از خم کردن بیش از حد مفاصل، مخصوصاً گردن و زانو، خودداری کن.
همچنین از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز کن.
3- پرهیز از حرکات خطرناک برای زانو
از انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که فشار جانبی به مفصل زانو وارد می‌کند خودداری کن.
4- کشش ناگهانی ممنوع
کشش‌ها را به‌صورت ناگهانی انجام نده.
زیرا کشش سریع می‌تواند فیبرهای عضله را پاره کند و در نهایت باعث کوتاه‌تر شدن عضله شود.
5- روش درست انجام کشش
کشش‌های عضلانی را به‌جای ضربه‌ای، به‌صورت فشار پیوسته و یکنواخت انجام بده.
6- توجه به درد هنگام ورزش
هر حرکتی که باعث درد می‌شود یا درد را تشدید می‌کند باید متوقف شود.
7-بعد از پایان تمرین، ورزش را ناگهان قطع نکن.
بهتر است در مدت حدود هفت تا ده دقیقه به‌آرامی شدت فعالیت را کم کنی تا بدن به حالت عادی برگردد.
فعالیت‌های ورزشی برای گروه‌های مختلف
کودکان و نوجوانان
۱- فعالیت بدنی منظم داشته باشند.
ورزش و تحرک روزانه بسیار مؤثرتر از فعالیت‌هایی است که گاه‌گاهی و نامنظم انجام می‌شود.
۲- بهتر است از ورزش‌های تحمل وزن مثل بسکتبال، والیبال و ژیمناستیک استفاده شود؛
این ورزش‌ها نسبت به ورزش‌های حمایت‌کننده وزن مثل شنا و دوچرخه‌سواری تأثیر بیشتری بر استخوان‌ها دارند.
۳- انجام فعالیت‌هایی که قدرت عضلات را افزایش می‌دهند مانند دویدن، لی‌لی رفتن و حرکات پرشی توصیه می‌شود.
۴- می‌توان ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک را انتخاب کرد که بیشتر عضلات بدن را به‌طور همزمان درگیر می‌کند.
۵- باید از بی‌تحرکی تا حد امکان اجتناب شود و در صورت وجود محدودیت حرکتی، ورزش‌های سبکِ تحمل وزن انجام شود.
بزرگسالان و زنان پیش از یائسگی
در بزرگسالان و زنان پیش از یائسگی، نقش اصلی ورزش حفظ توده استخوانی موجود است، نه افزایش چشمگیر آن.
در این گروه سنی، یک برنامه روزانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- حدود ۱۵ دقیقه تمرینات گرم‌کننده بدن
- حدود ۲۰ دقیقه حرکات پرشی مناسب و ایمن
- حدود ۱۵ دقیقه تمرینات کششی
- حدود ۱۰ دقیقه فعالیت‌های آرام‌سازی و شل‌کننده عضلات
زنان بعد از یائسگی
در زنان بعد از یائسگی، هدف اصلی ورزش درمانی این است که:
- توده عضلانی افزایش یابد،
- عملکرد عضلات بهتر شود،
- تعادل بدن حفظ شود،
- و قدرت عضلانی تقویت گردد.
برای این گروه، یک برنامه مناسب می‌تواند شامل چهار جلسه ورزش در هفته باشد که دو جلسه آن به‌صورت گروهی انجام شود تا انگیزه، پایبندی و حمایت روانی بیشتری فراهم شود.
برنامه ورزشی در استئوپروز و هیدروتراپی
برنامه ورزشی گروهی معمولاً به مدت ۷۰–۶۰ دقیقه انجام می‌شود و علاوه بر آن، دو جلسه تمرین انفرادی در منزل، هر کدام به مدت ۲۵ دقیقه، برنامه‌ریزی می‌شود.
در جلسات گروهی، ورزش‌های گرم‌کننده، مقاومتی، پرشی، کششی و تمرینات انعطاف بدنی طبق جدول زمان‌بندی، به‌صورت تدریجی افزایش می‌یابد.
در جلسات انفرادی نیز بیمار، ورزش‌های ایزومتریک و کششی را انجام می‌دهد.
مردان
اگرچه مطالعات کمتری روی تأثیر ورزش در مردان نسبت به زنان انجام شده است، اما به نظر می‌رسد واکنش‌های اسکلتی در هر دو جنس مشابه باشد.
ورزش‌های با شدت زیاد و نیز فعالیت‌های کششی و استقامتی در مردان هم می‌توانند به افزایش تراکم توده استخوانی کمک کنند.
مبتلایان به استئوپروز
در طراحی برنامه ورزشی برای بیماران مبتلا به استئوپروز، لازم است وضعیت قرارگیری بدن، حفظ تعادل، طرز راه رفتن، هماهنگی حرکات، ثبات بالاتنه و هیپ به‌طور کامل مد نظر قرار گیرد؛
هدف این برنامه‌ها فقط انجام یک ورزش ساده نیست، بلکه اصلاح الگوی حرکتی و جلوگیری از آسیب نیز اهمیت دارد.
برنامه ورزشی برای بیمارانی که درد ندارند شامل سه بخش است:
- گرم کردن بدن
- تمرین بدنی اصلی
- بخش آرام‌سازی
گرم کردن بدن حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و شامل حرکات در دامنه مناسب مفاصل بزرگ است که در حالت نشسته و ایستاده، به‌آرامی انجام می‌شود.
سپس بخش تمرین بدنی شروع می‌شود که شامل ورزش‌های کششی و قدرتی برای بهبود وضعیت قرارگیری بدن است.
در ۵ تا ۱۰ دقیقه پایانی، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق و شل و سفت کردن متناوب عضلات انجام می‌گیرد.
برخی حرکات ورزشی برای بیماران مبتلا به استئوپروز مناسب نیستند.
ورزش‌هایی که فشار زیادی به استخوان‌های ضعیف این بیماران وارد می‌کنند، باید حذف شوند؛ از جمله:
- ورزش‌های دینامیک شکمی مانند دراز و نشست
- چرخش شدید کمر و بالاتنه
- خم شدن از ناحیه کمر
این حرکات می‌توانند به مهره‌ها آسیب وارد کنند، بنابراین انجام آن‌ها توصیه نمی‌شود.
در فعالیت‌های روزمره نیز انجام حرکت‌هایی مانند خم شدن از کمر برای برداشتن اشیاء از روی زمین برای این بیماران ممنوع است و باید روش‌های جایگزین و ایمن‌تر به آن‌ها آموزش داده شود.
هیدروتراپی و تمرین در آب
تمرین درمانی در آب (هیدروتراپی) می‌تواند به کاهش درد، حفظ تعادل بدن و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
این تمرین‌ها با افزایش جریان خون اندام‌ها، افزایش دامنه حرکات مفاصل و تقویت عضلات، نقش مهمی در توان‌بخشی بیماران مبتلا به استئوپروز دارند.
دو تمرین زیر را می‌توان به بیمار پیشنهاد نمود:
۱. پیاده‌روی در آب بیمار می‌تواند برای حفظ تعادل در آب، از ریل‌های دستی کنار استخر استفاده کند.
2- با نگه داشتن ریل کنار استخر، بیمار پاها را از جلو و کنار حرکت می‌دهد تا به سطح آب نزدیک شوند.
بیمار این وضعیت را چند لحظه حفظ کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برمی‌گردد.
منبع: کتاب راهنمای جامع بالینی پوکی استخوان، فصل سیزدهم (ضمایم)، صفحات 74-75
این مطلب صرفاً جهت افزایش آگاهی است و جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نمی‌باشد.
لینک کوتاه : https://kbmd.ir/?p=5864
